Что такое мышцы тазового дна и зачем их тренировать мужчинам
Мышцы тазового дна — это группа глубоких мышц, поддерживающих органы малого таза: мочевой пузырь, прямую кишку и у мужчин — предстательную железу. Эти мышцы отвечают за удержание мочи, контроль эрекции и эякуляции, а также играют важную роль в стабилизации корпуса. Несмотря на то, что упражнения Кегеля традиционно ассоциируются с женским здоровьем, для мужчин они не менее актуальны.
Согласно данным исследования, опубликованного в журнале *Urology Times* в 2023 году, около 26% мужчин в возрасте от 30 до 50 лет страдают от симптомов слабости мышц тазового дна: недержание мочи, преждевременная эякуляция, снижение качества эрекции. Более того, данные Американской урологической ассоциации (AUA) за 2024 год говорят о том, что регулярные упражнения на тазовое дно улучшают контроль мочеиспускания у 74% мужчин после операции на простате.
Преимущества упражнений Кегеля для мужчин
1. Улучшение эректильной функции
Исследование, проведённое в 2022 году в Университете Эксетера (Великобритания), показало, что у мужчин с умеренной эректильной дисфункцией, выполнявших Кегели 3 раза в день в течение 12 недель, наблюдалось улучшение потенции у 82% испытуемых. Укрепление лобково-копчиковой мышцы (m. pubococcygeus) напрямую влияет на приток крови к половому члену и контроль эрекции.
2. Контроль над мочеиспусканием
После хирургического вмешательства на предстательной железе (например, трансуретральной резекции простаты) до 60% мужчин сталкиваются с временным недержанием мочи. Систематическая тренировка тазового дна сокращает этот период восстановления в среднем на 4-6 недель, согласно данным клиники Mayo (2023 г.).
3. Повышение выносливости и контроль оргазма
Кегели позволяют лучше контролировать мышцы, участвующие в процессе эякуляции, что особенно важно при преждевременной эякуляции. По данным обзора Европейской ассоциации сексуальной медицины (2024 г.), регулярные упражнения Кегеля позволяют отложить оргазм на 1,5–2 минуты у 67% мужчин с данной проблемой.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля: технический разбор
Шаг 1: Найди нужную мышцу
Самый простой способ — попытаться остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышца, которую вы при этом напрягаете, и есть лобково-копчиковая. Но не стоит тренировать её в туалете — это лишь способ диагностики. Для тренировки нужно работать с этой мышцей в обычных условиях.
Шаг 2: Освой базовую технику
- Ляг на спину с согнутыми коленями.
- Напряги мышцы тазового дна на 3–5 секунд.
- Расслабься на 5 секунд.
- Повтори 10–12 раз.
Выполняй 2–3 подхода в день. По мере укрепления мышц увеличивай длительность сжатия до 10 секунд.
Шаг 3: Избегай ошибок
Многие мужчины непроизвольно напрягают ягодицы, пресс или бедра. Это снижает эффективность. Кегели — это изолированная нагрузка. Следи, чтобы работала только тазовая область.
Расширенные техники: продвинутый уровень
1. Пульсирующие сокращения
Быстрое напряжение и расслабление мышц в течение 10 секунд. Развивает скорость реакции и помогает при преждевременной эякуляции.
2. Удержание под нагрузкой
Напряги мышцы и удерживай 15–20 секунд. Это повышает мышечную выносливость и контроль.
3. Комбинированная тренировка
Сочетай Кегели с дыхательными упражнениями и втягиванием живота (вакуум). Это активирует поперечную мышцу живота и улучшает координацию мышц кора.
Как встроить Кегели в повседневную жизнь
Не нужно выделять отдельное время — выполняй упражнения в следующих ситуациях:
- Во время вождения автомобиля;
- За рабочим столом;
- Во время просмотра фильма;
- Перед сном лёжа в постели.
Главное — регулярность. Лучше по 3 минуты в день, но каждый день, чем час раз в неделю.
Как измерить прогресс
Объективные методы
- Тест с остановкой мочи: если удаётся остановить поток быстро и полностью — мышцы работают эффективно.
- Электромиография (ЭМГ): медицинский метод оценки силы сокращений мышц тазового дна.
Субъективные изменения
- Снижение частоты позывов к мочеиспусканию;
- Улучшение контроля над эрекцией;
- Более яркие и продолжительные оргазмы.
Заключение: почему мужчинам стоит пересмотреть отношение к Кегелям
Тренировка мышц тазового дна — это не только про сексуальное здоровье. Это про контроль, уверенность и профилактику возрастных проблем. По статистике, к 2025 году около 31% мужчин старше 40 лет испытывают хотя бы один симптом ослабления тазового дна. И большинство не знают, что с этим делать. Упражнения Кегеля — доступный и эффективный инструмент, не требующий оборудования, времени или затрат. Главное — начать и не бросать.
